Dzięki za rady, co myślisz o tym planie: Klatka 1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 6 2. Wyciskanie na skosie sztangi rampa 8 3. Chest dips rampa 8 4. Krzyżowanie linek na bramie 3x15 5. Rozpiętki na płaskiej ławce 3x15 Nogi + łydki 1. Przysiady ze sztangą 10-8-6-4 2. Prostowanie na maszynie 12-10-8 3. Leg Curl 12-10-8-6 4. Wykroki 3x15p 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4X10 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10 powtórzeń czwartek triceps i barki WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10 powtórzeń PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 powtórzeń POMPKI W PODPORZE [...]
[...] przerwy,1 seria) Nie mam pojęcia skąd to wymyśliłeś? Rób po prostu 3-4 serie wiosłowania po 12-6 powtórzeń. Później podciąganie i koniecznie daj martwy ciąg. Na biceps, czy triceps proponowałbym na razie po 2 ćwiczenia: -bic: sztanga łamana i hantle chwytem młotkowym -tric: wyciskanie francuskie i ściąganie drążka na maszynie, lub pompki na [...]
wtorek= klata + triceps Wyciskanie na ławce plaskiej- 4serie Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-4serie rozpiętki na ławce skośnej- 3serie pompki na poręczach z obciążeniem-3serie ściąganie drążka-3serie środa= plecy + biceps podciagąnie na drążku szerokim uchwytem z obciążeniem-4 serie wiosłowanie sztangą-4 serie wiosłowanie sztangielką-3 [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 12/10/8 Wyciskanie sztangileżąc na skośnej ławce 12/10/8 - sztangielki bym dał Rozpiętki na maszynie 3*8-10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5*8-10 Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 5*8-10 -ogólnie wybrałbym inne ćwiczenia, te są raczej [...]
[...] ćwiczeń brałem tak plus minus. Musiałem nadrobić trochę po dużej redukcji. Aktualnie ćwieczę 1-0-1-0-1-0-1, 4 serie po 10-8-8-6 z progresem cięzaru 1 dzień klatkę+ triceps+brzuch+ przedramię ćwiczeń (wyciskanie ujemne sztangi, na prostej ławie, wyciskanie dodatnie, brama, pompki na żerdziach, rozpiętki ujemne, prostowanie ramion z [...]
[...] 70-85 Wykroki 30kg Wspięcia na palce w siadzie 30-50 ---- Wyciskanie Hantelek / Zołnierskie 25-30 Podciaganie wzdloz tulowia 25-30 Unoszenie sztangielek bokiem 7-10 Plecy + triceps: Podciaganie 4x max / Sciaganie drązka 40-50kg Martwy ciąg 60-80 Wiosłowanie 50-60 mniej więcej na takich ciężarach pracuje Co do 3 aspektów, o których piszesz to [...]
Poprawiony plan. Jeszcze jakieś uwagi?? PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8, 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar Triceps 6) Wyciskanie francuskie jednorącz w [...]
Z klatki wyrzuc ostatnie cwiczenie, przy bicepsie modlitewnik zredukuj do 2 serii po 15-12 powtorzen. Nogi już masz rozpisane. Barki – dlaczego wyciskasz na suwnicy? Daj wolny ciezar. Co to za cwiczenie „przod barkow na maszynie”? Triceps – Wyciskanie wasko lub pompki na poreczach 4x8-6, ściąganie lin [...]
[...] Jak dodam rozpiętki w siadzie na maszynie, albo np. krzyzowanie linek, pompki na poręczach to bedzie ok? I co z tych cwiczen najlepsze do tego zestawu ktory mam? I czy na triceps wystarczą mi dwa ćwiczenia? Jak dodam pompki na poręczach w poniedziałek, to może wyrzucić pompki w podporze tyłem w piątek? Nie lubie tych ćwiczeń na tricepsa.. [...]
Ja znowu podobnie jak rion10 czuję to końcowe dopompowanie podobnie jak biceps na modlitewniku. Zamieniłem na jeden zestaw PUSH/PULL: Push 4 x Przysiady 3 x Prostowanie nóg na maszynie / lub wykroki (zobaczę co będę lepiej czuł) 4 x Wyciskanie sztangi leżąc w dół - wąsko (środek klatki) 4 x Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x [...]
a jak teraz wygląda????? po małej redukcji ćwiczeń.... DZIEŃ 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce (lekki skos) 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12 Biceps: uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka [...]
6dni w tyg? za duzooo, zwykly spli 3-4x w tyg wystarczylby, do tego dieta na 0 lub na - , aeroby i masz rzezbe. KLATKA: -wyciskanie na płaskiej sztangą -wyciskanie na skosie sztangą DOLNYhantle -rozpietki z handelki TRICEPS: - wycisk franc sztangą leżąc -prostowanie ramion na wyciągu stojąc BARKI: -wyciskanie sztanga z pleców -Odwrotne rozpiętki [...]